Dieta durante la andropausia: Consejos y alimentos recomendados

¿Cuál debe ser la dieta durante la andropausia?… Si bien la última palabra con respecto a cómo debe ser la dieta de un hombre que atraviesa la andropausia corre a cargo de un médico especialista, se pueden mencionar algunas pautas generales de alimentación.

La dieta durante estos años debe enfocarse al mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades.

En primer lugar, es importante mantener los horarios de las comidas de un día para otro y no saltearse ninguna.

Lo ideal es que fracciones la alimentación en al menos tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena).

Desayuno

Es normal que las personas mayores tengan la costumbre de “saltárselo” o de pensar que es suficiente con una taza de café.

Para tener una dieta durante la andropausia que sea efectiva para mantenerte en buen estado físico y mental, lo cierto es que el desayuno es una de las comidas más importantes del día, ya que de él depende el aporte de nutrientes con que se comienza la actividad del día.

El desayuno debe incluir al menos un lácteo (leche, yogur o queso fresco) y cereales (galletas, cereales de desayuno, pan tostado o integral). Es ideal incluir una fruta entera o en jugo.

Almuerzo

El tipo y la cantidad de alimentos a ingerir dependerán de las necesidades de energía de cada persona.

No obstante, se aconseja limitar el consumo de productos chatarra como snacks o refrescos, y en general todos aquellos productos que “llenan” pero no nutren. Por el contrario, se recomienda elegir frutas, lácteos o un emparedado (sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos).

Los especialistas recomiendan dividir el menú en tres platos: primer plato o entrada, segundo plato o plato fuerte y postre.

• La entrada debe satisfacer las necesidades de energía, puede estar compuesta por arroz, legumbres, pastas, sopas y verduras. La cantidad debe ser la adecuada para cubrir necesidades energéticas.
• El plato o platillo fuerte debe cubrir los requerimientos proteínicos, que son útiles para regenerar tejidos y formar hormonas. Puede estar compuesto por carnes y pescados acompañados con ensaladas de verduras, huevo o leguminosas como lentejas, garbanzos, frijoles o soya. Estos alimentos poseen muchas proteínas, hierro y otros nutrientes.
• El postre debe ayudar a balancear la alimentación con vitaminas y minerales, puede ser una fruta o productos lácteos bajos en grasa.

Cena

La cena debe ser más ligera que el almuerzo, de manera que ayude a conciliar el sueño y favorezca la digestión.

Los especialistas recomiendan un vaso de leche tibia o un té que puede ser acompañado con galletas sin azúcar, fruta o ensalada.

Una dieta balanceada ayuda a prevenir otros problemas asociados con el envejecimiento del organismo como la pérdida de memoria, el estreñimiento, la debilidad y la disminución de la agudeza visual y auditiva; ya que la adecuada aportación de minerales, vitaminas, proteínas y carbohidratos garantizan el correcto funcionamiento de todos los órganos del cuerpo humano.

Algunos consejos útiles para una mejor dieta durante la andropausia

• Come despacio. Dedícale entre 20 y 30 minutos a cada comida.
• Si estás nervioso, preocupado o ansioso, es mejor que intentes relajarte y que esperes a estar más tranquilo antes de dedicarte a comer.
• Mastica bien los alimentos que comas, ya que de esta manera se aprovecha más su valor nutritivo y se logra una mejor digestión.
• Intenta planificar las comidas con antelación para que puedas prepararlas correctamente.
• Come sentado y sin apuros, de modo ordenado, sin mezclar platos.
• Reduce al máximo el consumo de alimentos excesivamente dulces, ya que son muy ricos en azúcares simples y en calorías.
• No abuses de la sal y ni de los alimentos ricos en sodio como embutidos o conservas.
• Bebe al menos 1,5 litros de agua al día, de esta manera mantendrás el cuerpo bien hidratado y favorecerás al buen funcionamiento de los riñones. Intenta distribuir el consumo a lo largo del día.
• No consumas bocadillos entre comidas, ya que esto favorece al sobrepeso.

Algo que puede ser muy útil para complementar tu dieta y asegurarte de tener todos los nutrientes y vitaminas necesarias, es consumir complementos vitamínicos y dietéticos. Si quieres saber más sobre este tema no dejes de visitar el sitio web https://portalcual.com/salud-y-belleza/nutricion/ donde puedes encontrar información de mucha calidad al respecto.

Dieta durante la andropausia: ¿Cuáles son los alimentos recomendados?

• Carne: es una buena fuente de proteínas, vitaminas del complejo B y minerales. Preferentemente, debe ser carne magra (sin grasa).
• Pescados: brindan hierro, proteínas y omega-3. Es aconsejable consumirlos al menos cuatro veces por semana.
• Verduras y hortalizas: aportan minerales, vitaminas y antioxidantes, los cuales previenen el proceso de envejecimiento celular. Es aconsejable consumir al menos una ensalada al día.
• Frutas: aportan fibras, vitaminas y minerales. Se pueden consumir de dos a tres raciones por día.
• Cereales: son una gran fuente de energía. Se debe consumir preferentemente cereales integrales. Puede consumirse una ración en cada comida.
• Leguminosas o legumbres: lenteja, garbanzo, frijol, chicharro, soya y alubia son fuentes de proteínas, fibra, minerales y complejo B.
• Lácteos: tienen vitaminas A, D y B 2. También son ricos en proteínas y calcio, que favorece a la salud de los huesos. Es aconsejable consumir al menos dos raciones al día.
• Huevo: excelente fuente de proteínas, hierro y vitaminas A, D y del complejo B.

Fuentes consultadas:

• Fully Functional Health. (4 de abril de 2019). Understanding and Managing Menopause and Andropause. Recuperado de: https://fullyfunctional.com/2019/04/04/menopause-andropause-natural-treatment/
• Healthy Food. (17 de octubre de 2018). Male menopause: Myth or reality. Recuperado de: https://www.healthyfood.com/advice/male-menopause-myth-or-reality/
• Mayo Clinic. (20 de junio de 2020). Male menopause: Myth or reality? Recuperado de: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/male-menopause/art-20048056
• Medical News Today. (28 de enero de 2020). Best foods for increasing low testosterone. Recuperado de: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323759#_noHeaderPrefixedContent
• MDPI. (17 de abril de 2020). Diet and Nutritional Factors in Male (In)fertility—Underestimated Factors. Recuperado de: https://www. mdpi.com/2077-0383/9/5/1400
• NIH. (enero de 2012). A Telfairia Occidentalis Seed-incorporated Diet May Be Useful in Inhibiting the Induction of Experimental Andropause. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3507126/
• Nordicalagos. (13 de agosto de 2015). Can Diet And Exercise Reduce Symptoms Of Male Menopause? Recuperado de: https://nordicalagos.org/can-diet-and-exercise-reduce-symptoms-of-male-menopause/

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