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Dieta durante la andropausia

¿Cuál debe ser la dieta durante la andropausia? Si bien la última palabra con respecto a cómo debe ser la dieta de un hombre que atraviesa la andropausia corre a cargo de un médico especialista, se pueden mencionar algunas pautas generales de alimentación. La dieta durante estos años debe enfocarse al mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades.

En primer lugar es importante mantener los horarios de las comidas de un día para otro y no saltearse ninguna. Lo ideal es que fracciones la alimentación en al menos tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena).

Desayuno: es normal que las personas mayores tengan la costumbre de “salteárselo” o de pensar que es suficiente con una taza de café. Lo cierto es que el desayuno es una de las comidas más importantes del día, ya que de él depende el aporte de nutrientes con que se comienza la actividad del día. El desayuno debe incluir al menos un lácteo (leche, yogurt o queso fresco) y cereales (galletas, cereales de desayuno, pan tostado o integral). Es ideal incluir una fruta entera o en jugo.

Almuerzo: el tipo y la cantidad de alimentos a ingerir dependerán de las necesidades de energía de cada persona. No obstante se aconseja limitar el consumo de productos chatarra como snacks o refrescos, y en general todos aquellos productos que “llenan” pero no nutren. Por el contrario se recomienda elegir frutas, lácteos o un emparedado (sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos).

Los especialistas recomiendan dividir el menú en tres platos: primer plato o entrada, segundo plato o plato fuerte y postre.

  • La entrada debe satisfacer las necesidades de energía, puede estar compuesta por arroz, legumbres, pastas, sopas y verduras. La cantidad debe ser la adecuada para cubrir necesidades energéticas.
  • El plato o platillo fuerte debe cubrir los requerimientos proteínicos, que son útiles para regenerar tejidos y formar hormonas. Puede estar compuesto por carnes y pescados acompañados con ensaladas de verduras, huevo o leguminosas como lentejas, garbanzos, frijoles o soya. Estos alimentos poseen muchas proteínas, hierro y otros nutrientes.
  • El postre debe ayudar a balancear la alimentación con vitaminas y minerales, puede ser una fruta o productos lácteos bajos en grasa.

Cena: la cena debe ser más ligera que el almuerzo de manera que ayude a conciliar el sueño y favorezca la digestión. Los especialistas recomiendan un vaso de leche tibia o un té que puede ser acompañado con galletas sin azúcar, fruta o ensalada.

Una dieta balanceada ayuda a prevenir otros problemas asociados con el envejecimiento del organismo como la pérdida de memoria, el estreñimiento, la debilidad y la disminución de la agudeza visual y auditiva, ya que la adecuada aportación de minerales, vitaminas, proteínas y carbohidratos garantizan el correcto funcionamiento de todos los órganos del cuerpo humano.

Algunos consejos útiles:

  • Come despacio. Dedícale entre 20 y 30 minutos a cada comida.
  • Si estas nervioso, preocupado o ansioso, es mejor que intentes relajarte y que esperes a estar más tranquilo antes de dedicarte a comer.
  • Mastica bien los alimentos que comas, ya que de esta manera se aprovecha más su valor nutritivo y se logra una mejor digestión.
  • Intenta planificar las comidas con antelación para que puedas prepararlas correctamente.
  • Come sentado y sin apuros, de modo ordenado sin mezclar platos.
  • Reduce al máximo el consumo de alimentos excesivamente dulces, ya que son muy ricos en azúcares simples y en calorías.
  • No abuses de la sal y ni de los alimentos ricos en sodio como embutidos o conservas.
  • Bebe al menos 1,5 litros de agua al día, de esta manera mantendrás el cuerpo bien hidratado y favorecerás al buen funcionamiento de los riñones. Intenta distribuir el consumo a lo largo del día.
  • No consumas bocadillos entre comidas, ya que esto favorece al sobrepeso.

¿Cuáles son los alimentos recomendados?

  • Carne: es una buena fuente proteínas, vitaminas del complejo B y minerales. Preferentemente debe ser carne magra (sin grasa).
  • Pescados: brindan hierro, proteínas y omega 3. Es aconsejable consumirlos al menos cuatro veces por semana.
  • Verduras y hortalizas: aportan minerales, vitaminas y antioxidantes, los cuales previenen el proceso de envejecimiento celular. Es aconsejable consumir al menos una ensalada al día.
  • Frutas: aportan fibras, vitaminas y minerales. Se pueden consumir de dos a tres raciones por día.
  • Cereales: son una gran fuente de energía. Se debe consumir preferentemente cereales integrales. Puede consumirse una ración en cada comida.
  • Leguminosas o legumbres: lenteja, garbanzo, frijol, chícharo, soya y alubia son fuentes de proteínas, fibra, minerales y complejo B.
  • Lácteos: tienen vitaminas A, D y B 2. También son ricos en proteínas y calcio, que favorece a la salud de los huesos. Es aconsejable consumir al menos dos raciones al día.
  • Huevo: excelente fuente de proteínas, hierro y vitaminas A, D y del complejo B.

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