Llegas a los 50 y algo no va bien. Te cuesta más levantarte por las mañanas. Esa barriga que nunca tuviste ahora no hay manera de quitarla. Y en la cama… bueno, mejor no hablar del tema.
Es la edad, te dicen. Como si fuera una sentencia inapelable. Pero resulta que hay un detalle que casi nadie menciona: puede que simplemente te falte sol. O, mejor dicho, vitamina D.
La testosterona baja, pero no tiene por qué hundirse
Vamos a ser realistas: a partir de los 30-40 años la testosterona baja. Un 1-2 % anual. Es biología básica.
Pero aquí viene lo interesante: no todos los hombres de 50 tienen el mismo nivel. Hay tíos de 55 que están mejor que chavales de 30. Y otros que con 42 ya están arrastrándose.
¿Qué marca esa diferencia? Pues muchas cosas. El peso, el ejercicio, el sueño, el estrés. Y también algo que pasa completamente desapercibido: los niveles de vitamina D.
Tu médico te hace analíticas como colesterol, glucosa, triglicéridos. Pero la vitamina D casi nunca entra. Y ahí puede estar parte del problema.
Los testículos tienen receptores de vitamina D
Vale, ahora viene la parte que suena rara, pero es real.
Tus testículos están llenos de receptores de vitamina D. Cuando la vitamina D se engancha a esos receptores, estimula directamente las células que fabrican testosterona. No es una teoría hippie, se ha demostrado en laboratorio con tejido testicular real.
Además, hace otra cosa útil: reduce la actividad de una enzima llamada aromatasa. Esa enzima convierte tu testosterona en estrógeno. Menos aromatasa, menos conversión. Más testosterona disponible para ti.
También frena la hormona paratiroidea cuando está demasiado alta, algo que parece interferir con la producción hormonal. Y tiene efectos antiinflamatorios generales que ayudan a que todo funcione mejor.
Es endocrinología básica que, por alguna razón, no sale en las consultas.
Lo que dice la ciencia
Austria, 2011: el estudio que cambió la perspectiva
Investigadores austríacos siguieron durante un año a 54 hombres con sobrepeso y poca vitamina D. A la mitad les dieron 3000 UI de vitamina D3 al día. A la otra mitad, placebo.
Un año después, los del grupo D3 tenían un 25 % más de testosterona. No un 2 % o un 5 %. Un 25 %. Subió la testosterona total, la libre y la biodisponible. El grupo placebo se quedó igual.
Piénsalo. Un aumento del 25 % puede ser la diferencia entre estar en el rango bajo y estar en niveles normales. Sin inyecciones, sin geles, sin terapia hormonal.
Dinamarca: cuando le preguntas directamente a los testículos
Los daneses fueron más directos. Cogieron a hombres que habían perdido un testículo por cáncer. Les inyectaron una hormona que estimula la producción de testosterona para ver cómo respondía el testículo que les quedaba.
Los que tenían vitamina D normal o alta respondieron de maravilla. El testículo restante produjo testosterona como un campeón. Los que tenían la D baja apenas reaccionaron a la misma dosis.
También sacaron tejido testicular sano y lo cultivaron en laboratorio. Le añadieron vitamina D a unas muestras. Las que recibieron vitamina D produjeron significativamente más testosterona.
Prueba directa, sin intermediarios, de que la vitamina D activa la maquinaria de producción hormonal.
El consenso científico actual
No es un estudio aislado. Hay meta-análisis que han revisado toda la literatura disponible. La conclusión se repite: niveles bajos de vitamina D van de la mano con niveles bajos de testosterona.
Y cuando suplementas en hombres con déficit, los niveles suben. No en todos igual, no de forma lineal, pero suben. Especialmente en hombres mayores y en los que tienen deficiencia severa.
No esperes milagros. No vas a pasar de tener la testosterona por los suelos a niveles de culturista. Pero ese 15-25% puede cambiar cómo te sientes cada día.
Por qué probablemente te falta vitamina D
Vivimos en un mundo diseñado para no producir vitamina D.
Trabajas en una oficina. O en casa, delante del ordenador. Luz artificial, ventanas cerradas. Cuando sales, vas en coche de garaje a garaje. El fin de semana haces recados, gym, casa de tus padres. Todo bajo techo.
Cuando hay sol en verano y sales, te pones crema solar factor 50. Que está bien para evitar el cáncer de piel, pero también bloquea completamente la síntesis de vitamina D.
Y la comida no te salva. A ver, puedes comer salmón cuatro veces por semana. Pero ¿quién hace eso? Un filete de salmón tiene 400-600 UI. Dos huevos, 80 UI. Necesitas miles de UI para mantener niveles óptimos.
El resultado: más de la mitad de los españoles tienen niveles insuficientes. En hombres mayores de 50, aún peor.
Factores que agravan la situación
Si tienes sobrepeso, la cosa se complica. La vitamina D se disuelve en grasa. Cuanta más grasa corporal tengas, más se “diluye” y menos queda disponible en sangre. Necesitas dosis más altas para compensar.
Si tienes más de 50, tu piel produce un 75 % menos de vitamina D que cuando tenías 20 con la misma exposición solar.
Si vives en España, de octubre a marzo el sol no tiene suficiente potencia para que sintetices vitamina D. Aunque haga un día radiante, el ángulo del sol no permite que llegue la radiación UVB necesaria.
En resumen, el estilo de vida moderno no está diseñado para mantener niveles óptimos de vitamina D.
Cómo saber si te falta
Los síntomas son malos porque son vagos. Fatiga que no se va durmiendo más. Dolores musculares que aparecen y desaparecen sin razón. Ánimo bajo. Resfriados frecuentes.
Y los síntomas de testosterona baja se solapan: poca libido, dificultad en las erecciones, grasa que se acumula en el abdomen, músculos que no crecen aunque entrenes.
¿Ves el problema? Puedes estar años achacándolo todo al estrés, la edad o la mala suerte cuando simplemente te falta un nutriente.
La única forma de salir de dudas es un análisis. Pídeselo a tu médico: 25-hidroxivitamina D. Cuesta poco y te dice exactamente dónde estás.
Los números
- Menos de 20 ng/ml: déficit severo
- 20-30: insuficiente, no es suficiente
- 30-50: "normal" según los laboratorios
- 40-60: donde deberías estar idealmente
- Más de 100: te estás pasando
Si estás por debajo de 30, necesitas actuar. Entre 30-40, probablemente también te beneficiarías de subir un poco más.
Cómo arreglarlo
El sol: bonito pero poco práctico
En teoría, deberías tomar el sol 15-20 minutos al día sin crema, con brazos y piernas al aire, entre las 11 y las 15 horas.
En la práctica… ¿Quién puede hacer eso? Estás trabajando. Y además está el temilla del cáncer de piel con exposiciones prolongadas sin protección.
En verano puedes aprovechar. Pero olvídate del otoño e invierno. El sol puede ser radiante, pero no tiene la potencia UVB necesaria.
La comida: ayuda, pero no resuelve
Salmón, caballa, sardinas. Hígado, si te atreves. Yemas de huevo. Lácteos fortificados.
Ayuda, claro. Pero para llegar a las cantidades que necesitas tendrías que comer pescado azul todos los días. Es caro, es monótono y probablemente tampoco sea lo más sano por otros motivos (mercurio, etc.).
Suplementos: la opción realista
Para casi todo el mundo, suplementar es lo más práctico y efectivo.
- Vitamina D3 (nunca D2). La D3 es mucho más potente para subir y mantener niveles en sangre. No te líes, que la D3 es la buena.
- Dosis normal: entre 2000-4000 UI al día. Si tienes déficit severo, tu médico puede empezar con dosis más altas durante unas semanas.
- Formato: como es liposoluble, se absorbe mejor en aceite que en polvo. Las gotas con base oleosa van mejor que las cápsulas de polvo comprimido.
- Origen: la mayoría viene de lanolina, que es grasa de lana de oveja. También hay D3 vegetal de líquenes. Ambas funcionan igual. Si eres vegano o te da cosa lo de la lana, tira por la vegetal.
Para elegir la mejor vitamina D3 fíjate en que sea D3 (no D2), idealmente en gotas con base oleosa, con origen transparente (líquenes certificados si quieres vegetal), sin añadidos innecesarios. Las gotas te dan flexibilidad para ajustar la dosis según necesites.
- Cuándo tomarla: con una comida que tenga algo de grasa. Aceite de oliva, aguacate, frutos secos y un huevo. La grasa multiplica la absorción. La hora del día da igual.
- Control: si tomas más de 2000 UI durante más de tres meses, repite el análisis para ver que estás en rango óptimo. La toxicidad es rara, pero mejor vigilar.
Qué más va a mejorar (porque no es solo testosterona)
Cuando corriges una deficiencia de vitamina D, no solo sube la testosterona. Mejoran un montón de cosas.
- La fuerza muscular. La vitamina D es necesaria para que los músculos se contraigan bien. Los hombres con niveles bajos tienen más debilidad. Subes la D, mejora la fuerza.
- Los huesos. Sin vitamina D no absorbes calcio por mucho que comas. Más riesgo de osteoporosis, fracturas.
- El sistema inmune. Niveles bajos se asocian con más resfriados, más gripes. Varios estudios muestran que suplementar reduce las infecciones respiratorias.
- El ánimo. Hay una clara relación entre el déficit de D y la depresión. Especialmente esa depresión de invierno que aparece cuando hay menos luz.
- La función sexual. Aparte del efecto indirecto vía testosterona, la vitamina D mejora el flujo sanguíneo. Los hombres con déficit tienen más problemas de erección.
No es magia. Es que tu cuerpo necesita vitamina D para funcionar bien en un montón de sistemas diferentes.
Qué esperar cuando empieces a tomarla
No es inmediato. No te tomas una cápsula y al día siguiente ya estás como nuevo.
- En 2-3 semanas puedes notar algo más de energía, menos fatiga crónica. Mejor ánimo. Eso suele ser lo primero.
- En 2-3 meses, si tenías déficit importante, deberías notar cambios más claros. Más fuerza en el gimnasio. Mejor recuperación. Mejora en la libido. Menos dolores musculares raros.
Los niveles de testosterona tardan más. El estudio austríaco vio los máximos después de un año. No esperes subidones en un mes.
Y ojo: la vitamina D no compensa una vida de poco saludable. Si duermes cuatro horas, comes basura, no haces ejercicio, tienes 15 kilos de más y estás estresado hasta las cejas, la vitamina D sola no te va a salvar. Pero como parte de un paquete completo de mejoras, sí marca diferencia.
El resto del paquete (porque hay más piezas)
Ya que estamos con la testosterona, toca revisar todo lo demás que influye.
- Dormir bien no es negociable. Cada hora menos de sueño puede bajarte la testosterona un 15 %. Necesitas 7-9 horas de calidad. Punto.
- Entrenar con pesas. El ejercicio de fuerza estimula la producción hormonal. Pero ojo con pasarte: sobreentrenarte sin recuperar te baja la testosterona.
- Perder grasa abdominal. El tejido adiposo tiene aromatasa, que convierte testosterona en estrógeno. Cuanta más barriga, más conversión. Perder esa grasa mejora los niveles hormonales bastante.
- Gestionar el estrés. El cortisol alto machaca la testosterona. No es opcional. Tienes que encontrar formas de bajar el estrés.
- Moderación con el alcohol. Beber mucho reduce la producción de testosterona y aumenta la conversión a estrógeno. No hace falta ser abstinente, pero tampoco te pases.
- Zinc y magnesio. Dos minerales más que también afectan la testosterona. Si te faltan, corrígelo. El magnesio además ayuda con el sueño y la recuperación muscular.
La vitamina D es importante, sí. Pero es una pieza más del puzzle.
Cuándo plantearse terapia hormonal
Si has hecho todo bien durante seis meses o un año (sueño, ejercicio, nutrición, peso correcto, vitamina D, zinc, magnesio, estrés controlado) y sigues con la testosterona por debajo de 300 ng/dl y síntomas que te perjudican la vida… entonces sí, habla con un endocrino sobre terapia de reemplazo.
Pero prueba primero lo otro. Muchísimos individuos descubren que con cambios en el estilo de vida y unos pocos suplementos básicos recuperan niveles funcionales.
La terapia de reemplazo funciona, claro. Pero tiene efectos secundarios, requiere controles regulares y es de por vida.
Lo que deberías hacer el lunes que viene
- Paso 1: pide una analítica que incluya 25-OH-vitamina D. Si tu médico te pregunta por qué, dile que quieres descartar déficit porque tienes fatiga crónica. No te va a discutir.
- Paso 2: si sale que estás por debajo de 40 ng/ml (que probablemente sí), empieza con 2000-4000 UI de vitamina D3 al día. Formato en gotas con aceite. Tómalo con la comida que tenga más grasa del día.
- Paso 3: dale tres meses. Repite el análisis. Ve cómo te sientes.
Probablemente, notes cambios que ni imaginabas que pudieran estar relacionados con algo tan simple como una vitamina.
¿La vitamina D sube la testosterona? Sí, entre un 15-25 % en hombres con déficit. No es un milagro. Pero puede sacarte de niveles subóptimos y llevarte a rangos normales para tu edad.
IMPORTANTE: Esta información es meramente educativa. No reemplaza el consejo ni el tratamiento médico profesional. Si tienes dudas sobre tu salud, consulta a tu médico de confianza.
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Retiros espirituales para hombres mayores de 40Esperamos que te haya gustado este artículo sobre ¿La vitamina D puede aumentar la testosterona?.